Plan musculation (Endurance)

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Jours n°1 :

  • Tirage sol : 39 kg (10 rep. x10) :

  • Rowing menton : 10 kg (10 rep x 10) Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules et indirectement les trapèzes.

  • Biceps : 8 kg (10 rep x 10)

 

Jours n°2 :

  • Diverging seated row : 36 kg : 10 rep x10.

  • Pec fly : 66 kg : 10 rep x10.

  • Abdo.

Jours n°3 :

  • Converting shoulder press : 23 kg : 10 rep x10.

  • Lat pull : 39 kg : 12 rep x10.

  • Triceps : 18 kg : 10 rep x10.

Jours n°4 :

  • Converging chest press : 39 kg : 11 rep x10.

  • Epaules : 9kg : 8 rep x 8 : Elévations latérales : « Cela sollicite surtout le faisceau latéral du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes surtout si on monte les bras plus haut que l’horizontal. »

  • Abdo & Lombaire.

Jours n°5 :

  • Pectoral Fly : 50 kg : 10 rep x10.

  • Rotary tordons : 41 kg (10 rep x 10) Abdo oblique

  • Rear delt : 39 kg (10 rep x 10)

OPTION pour allonger les séances à la fin:

  • Dips : 45 kg (10 rep x 10) : « Cela sollicite les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux. » 

NE PAS FAIRE :

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